Steeds meer sporters kiezen voor een vegetarisch of vegan voedingspatroon. Dat roept regelmatig de vraag op of je nog wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om spiermassa op te bouwen. Lange tijd leefde het idee dat vlees, kip en vis onmisbaar zijn voor spiergroei, maar wetenschappelijk onderzoek laat inmiddels zien dat dit niet het geval hoeft te zijn.
Spieropbouw draait namelijk niet om één specifiek voedingsmiddel, maar om voldoende eiwitten, een passende energie-inname, goede krachttraining en voldoende herstel. Met een goed samengesteld vegetarisch of vegan voedingspatroon kun je dus prima spiermassa opbouwen. In deze blog lees je hoe dat werkt en waar je op moet letten.
Wat heeft je lichaam nodig om spiermassa op te bouwen?
Om spiermassa op te bouwen moet je lichaam continu nieuwe spiereiwitten aanmaken. Daarvoor zijn meerdere factoren belangrijk.
Voldoende eiwitten
Eiwitten leveren aminozuren, de bouwstenen van spieren.
Goede vegetarische eiwitbronnen zijn:
- Tofu
- Tempeh
- Skyr
- Kwark
- Eieren
- Bonen
- Linzen
- Seitan
Voor een vegan voedingspatroon kun je daarnaast kiezen voor:
- Edamame
- Sojadrink
- Plantaardige yoghurt met extra eiwit
- Erwteneiwit
Genoeg calorieën
Veel mensen richten zich volledig op eiwitten, maar vergeten dat spiergroei ook voldoende energie vraagt.
Wanneer je structureel te weinig calorieën eet, zal spieropbouw moeilijker verlopen, ongeacht hoeveel eiwitten je consumeert.
Progressieve krachttraining
Voeding alleen is niet voldoende.
Je spieren groeien wanneer ze regelmatig worden uitgedaagd met een steeds hogere trainingsbelasting.
Dat kan bijvoorbeeld door:
- Meer gewicht
- Meer herhalingen
- Extra trainingssets
Rust en herstel
Spieren groeien niet tijdens de training, maar juist daarna.
Voldoende slaap en hersteltijd zijn daarom net zo belangrijk als voeding.
Kun je met een vegetarisch of vegan voedingspatroon voldoende spiermassa opbouwen?
Het korte antwoord is: ja.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een goed samengesteld vegetarisch of vegan voedingspatroon prima geschikt is om spiermassa op te bouwen.
Belangrijk is wel dat je voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt.
Zijn plantaardige eiwitten minder goed?
Plantaardige eiwitten bevatten soms iets minder van bepaalde essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten.
Dat betekent echter niet dat ze onvoldoende zijn.
Door verschillende plantaardige eiwitbronnen af te wisselen krijg je gedurende de dag alle essentiële aminozuren binnen.
Goede combinaties zijn:
- Linzen met rijst
- Bonen met volkoren tortilla’s
- Hummus met volkoren brood
- Tofu met quinoa
Tegenwoordig adviseren voedingswetenschappers vooral om gedurende de dag gevarieerd te eten in plaats van iedere maaltijd perfect te combineren.
Hoeveel eiwit heb je nodig voor spiergroei?
Voor sporters die actief werken aan spiermassa worden doorgaans de volgende richtlijnen gebruikt:
- Recreatieve krachtsporters:
1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. - Fanatieke krachtsporters:
1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor iemand van 80 kilogram betekent dat ongeveer:
- 128 tot 176 gram eiwit per dag.
Deze hoeveelheid is ook met een vegetarisch of vegan voedingspatroon haalbaar.
Beste plantaardige producten voor spiergroei
Wanneer je spiermassa wilt opbouwen zijn deze producten uitstekende keuzes:
Sojaproducten
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Sojadrink
Soja bevat een compleet aminozuurprofiel en behoort tot de meest hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen.
Peulvruchten
- Linzen
- Kikkererwten
- Kidneybonen
- Zwarte bonen
Ze leveren naast eiwitten ook veel vezels.
Volkoren granen
- Quinoa
- Havermout
- Volkoren pasta
- Zilvervliesrijst
Ze ondersteunen je energievoorziening tijdens trainingen.
Noten en zaden
- Walnoten
- Pompoenpitten
- Chiazaad
- Lijnzaad
Naast eiwitten bevatten ze gezonde vetten.
Veelgemaakte fouten bij spieropbouw zonder vlees
Veel mensen denken dat alleen voldoende eiwit voldoende is.
In werkelijkheid ontstaan de meeste problemen door andere factoren.
Te weinig eten
Veel plantaardige voeding bevat relatief weinig calorieën per volume.
Daardoor eten sommige sporters ongemerkt te weinig.
Geen aandacht voor vitamine B12
Bij een vegan voedingspatroon is vitamine B12 een belangrijk aandachtspunt.
Te weinig variatie
Gebruik niet uitsluitend tofu.
Wissel af met:
- Tempeh
- Seitan
- Bonen
- Linzen
- Sojaproducten
Onvoldoende herstel
Zelfs met perfecte voeding groeit spiermassa niet wanneer herstel tekortschiet.
Praktisch voorbeeld van een dagmenu voor spieropbouw
Ontbijt
- Havermout
- Sojadrink
- Chiazaad
- Banaan
Lunch
- Volkoren wraps
- Tempeh
- Spinazie
- Paprika
Snack
- Sojayoghurt
- Noten
Diner
- Tofu
- Broccoli
- Quinoa
Avondsnack
- Edamame
- Handje walnoten
Door iedere maaltijd voldoende eiwitten te laten bevatten stimuleer je de spieropbouw gedurende de hele dag.
Heb je eiwitpoeder nodig?
Voor de meeste mensen niet.
Wanneer je via voeding voldoende eiwitten binnenkrijgt, is een supplement meestal niet noodzakelijk.
Een plantaardig eiwitpoeder kan wel praktisch zijn wanneer:
- Je veel sport.
- Je moeite hebt om voldoende eiwitten te eten.
- Je weinig tijd hebt om uitgebreid te koken.
Zie een supplement vooral als aanvulling, niet als vervanging van een gevarieerd voedingspatroon.
Kun je net zoveel spiermassa opbouwen zonder vlees?
De wetenschap laat steeds duidelijker zien dat spiergroei niet afhankelijk is van vlees, maar van de totale kwaliteit van je voedingspatroon en trainingsprogramma. Wanneer je voldoende eiwitten, calorieën, vitamines en mineralen binnenkrijgt, kan een vegetarisch of vegan voedingspatroon uitstekend ondersteunen bij het opbouwen van spiermassa.
Steeds meer topsporters bewijzen dat indrukwekkende sportprestaties en spiergroei prima samengaan met een grotendeels of volledig plantaardig voedingspatroon. Door te kiezen voor gevarieerde eiwitbronnen, slim je maaltijden te plannen en consequent te trainen, leg je een sterke basis voor duurzame spieropbouw – zonder dat vlees daarbij noodzakelijk is. Benieuwd wat de beste plantaardige eiwitbronnen zijn voor sporters? In deze blog ontdek je welke voedingsmiddelen je helpen bij spierherstel en spieropbouw
