Een tonijnsteak is een dikke, stevige schijf die uit de tonijn wordt gesneden, meestal uit de midden- of rugdelen van de vis. Tonijnsteaks worden vaak geprezen om hun rijke smaak en stevige textuur, die doet denken aan vlees, maar dan met de smaak van vis. Dit maakt tonijn een populaire keuze voor gerechten waarbij een ‘vleesachtige’ structuur gewenst is, maar dan met de frisheid van vis.
Tonijnsteaks zijn een bron van hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten (zoals omega-3-vetzuren) en belangrijke vitaminen zoals vitamine D en B12. Vanwege de voedzame waarde en de veelzijdigheid in bereiding zijn tonijnsteaks populair in gezonde, eiwitrijke diëten
Ingrediënten (voor 2 personen):
- Voor de tonijnsteak:
- 2 tonijnsteaks (ongeveer 200 gram per stuk)
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- 1 eetlepel sesamzaadjes (optioneel)
- 1 eetlepel sojasaus
- Voor de ovenkrieltjes:
- 400 gram krieltjes
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 teentje knoflook, geperst
- 1 theelepel gedroogde rozemarijn
- Zout en peper naar smaak
- Voor de teriyakisaus:
- 3 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel honing
- 1 eetlepel rijstazijn (of witte azijn)
- 1 eetlepel sesamolie
- 1 teentje knoflook, geperst
- 1 theelepel verse gember, geraspt
- 1/2 theelepel maïzena (optioneel, voor een dikkere saus)
Bereiding:
- Ovenkrieltjes:
- Verwarm de oven voor op 200°C (180°C hetelucht).
- Was de krieltjes goed en snijd ze eventueel doormidden als ze groot zijn.
- Meng de krieltjes in een kom met olijfolie, geperste knoflook, rozemarijn, zout en peper.
- Verspreid de krieltjes over een bakplaat met bakpapier en rooster ze 25-30 minuten in de oven, tot ze goudbruin en krokant zijn. Schep ze halverwege even om voor een gelijkmatige garing.
- Teriyakisaus:
- Meng in een klein pannetje de sojasaus, honing, rijstazijn, sesamolie, knoflook en gember.
- Zet het pannetje op middelhoog vuur en breng de saus aan de kook.
- Laat de saus een paar minuten zachtjes koken, zodat deze iets indikt.
- (Optioneel) Meng de maïzena met een beetje water en voeg dit toe aan de saus voor een dikkere consistentie. Roer goed door en laat nog een minuutje koken.
- Zet het pannetje van het vuur en zet de saus opzij.
- Tonijnsteak:
- Verhit een grillpan of koekenpan op hoog vuur en voeg de olijfolie toe.
- Dep de tonijnsteaks droog met keukenpapier en bestrijk ze met een beetje sojasaus, zout en peper.
- Leg de tonijnsteaks in de pan en bak ze 1-2 minuten aan elke kant, afhankelijk van hoe rauw je de tonijn wilt (bijvoorbeeld 2 minuten voor een rosé core).
- Bestrooi de tonijnsteaks eventueel met sesamzaadjes voor extra smaak en textuur.
- Serveren:
- Verdeel de geroosterde krieltjes over de borden.
- Leg de tonijnsteak erop en lepel de teriyakisaus erover.
- Serveer meteen, eventueel met een frisse salade of gestoomde groenten.
Geschatte voedingswaarden (per persoon):
- Calorieën: ~ 550-600 kcal
- Eiwitten: ~ 40-45 g
- Vetten: ~ 25-30 g
- Koolhydraten: ~ 40-45 g
